Hola amigos, en esta ocasión traigo para ustedes una serie de tips que son infalibles a la hora de deshacerte del exceso de tejido adiposo, si las sigues en forma religiosa te prometo que poco a poco irás viendo como esa maldita grasa se derrite (bueno, en realidad se oxida) y tu sección media comienza a tomar forma.
Algunas de estas recomendaciones probablemente ya las habrás escuchado, otras no y espero que las pongas en práctica para lucir pronto como quieres y tener ese cuerpo magro y musculoso que hará que más de una chica (o chico), voltee a verte, garantizado.
El secreto para un cuerpo definido
El secreto si es que podemos llamarle así para tener un cuerpo esbelto radica en que en primer lugar tu dieta esté bien estructurada y enfocada a eliminar la grasa corporal. Me gusta manejar un porcentaje de nutrimentos con mis clientes que oscila en un 40 % de las kilocalorías ingeridas usando a la proteína, un 50 % de los hidratos de carbono y el 10 % restante de ácidos grasos insaturados y poliinsaturados, inclinándome por los que hay en el aceite salmón rico en ácido eicosapentaenóico EPA y docosohexaenóico DHA que te ayudan a fortalecer tu sistema inmune en una dieta de este tipo.
Si tu dieta ya esta bien diseñada ahora lo que más importa, más que los termogénicos o cualquier otro “quemador” de grasa, dígase te verde, carnitina o la famosa mesoterapia, es que no rompas la dieta. Apégate a la dieta sin fallar nunca, ni los fines de semana y tendrás menos grasa que rompiéndola y usando los mejores suplementos o haciendo sesiones interminables de cardio.
Ejemplo de dieta para perder grasa
Este es un ejemplo de un plan de alimentación enfocado a perder grasa, lo ideal es que sea personalizado, sin embargo esta es para que tengas una idea de que puedes hacer para iniciar en lo que buscas asesoría profesional.
Desayuno
1 taza de claras de huevo revueltas con 100 g de jamón de pechuga de pavo
1 taza de papaya con 1 yoghurt Vitalinea
2 tortillas de maíz medianas
1 porción de Suero de leche en agua con 5 g de Glutamina en polvo
1 taza de claras de huevo revueltas con 100 g de jamón de pechuga de pavo
1 taza de papaya con 1 yoghurt Vitalinea
2 tortillas de maíz medianas
1 porción de Suero de leche en agua con 5 g de Glutamina en polvo
Almuerzo
2 latas de lomo de atún en agua
1 taza de jícama
1 manzana
1 taza de jícama
1 manzana
Comida
1 taza de arroz
½ pechuga de pollo asada con 2 nopales medianos, cebolla y picante
2 tazas de lechuga y 1 jitomate crudo
½ pechuga de pollo asada con 2 nopales medianos, cebolla y picante
2 tazas de lechuga y 1 jitomate crudo
Merienda
2 porciones de proteína de Suero de leche en agua (te recomiendo la Special Whey de ProWinner)
1 toronja y 1 taza de jícama
1 toronja y 1 taza de jícama
Cena
1 taza de arroz
250 g de filete de res asado
2 tazas de pepino con zanahoria rallada
1 taza de gelatina light
250 g de filete de res asado
2 tazas de pepino con zanahoria rallada
1 taza de gelatina light
Suplementos
1 g de Vitamina C y 400 UI de vitamina E cada 12 horas
1 tableta de complejo B cada 12 horas
3 cápsulas de aceite de salmón cada 12 horas
5 g de Glutamina en desayuno, comida y cena
1 tableta de complejo B cada 12 horas
3 cápsulas de aceite de salmón cada 12 horas
5 g de Glutamina en desayuno, comida y cena
Ahora que ya tienes un excelente ejemplo de una dieta para perder grasa, veamos las recomendaciones que preparé para que puedas llegar a la meta de poseer un cuerpo con un solo dígito de grasa corporal.
TIP 1 Consume proteína de calidad para mantener tu masa muscular y promover el efecto térmico de los alimentos ETA
Una dieta rica en proteína de calidad y de alto valor biológico VB, ayudará a que puedas mantener tu preciada masa muscular, una excusa de muchas personas que no les gusta ponerse a dieta para perder grasa es que sienten que perderán masa muscular, esto puede ocurrir si no consumes al menos 2 g de proteína de alto VB por cada kg de peso, el Suero de leche, las claras de huevo, la pechuga de pollo, la pechuga de pavo, el queso Panela o Cottage, la leche descremada, el atún, el filete de res o de pescado son unas excelentes fuentes de proteína con un alto VB.
Hay otra razón más para no pasar por alto este nutrimento, cuando consumes un alimento rico en proteína, tu cuerpo gasta energía para poder utilizarlo, esto se llama efecto térmico de los alimentos ETA, resulta que para metabolizar la proteína se gasta más energía que la que se ocupa para hacerlo con los carbohidratos o lípidos.
Por eso que últimamente en las dietas más famosas para perder peso, como la dieta South Beach, la de la Zona, la del Índice Glucémico le dan tanta importancia a este nutrimento, debido a que ayuda a que te sientas más satisfecho y puedas estimular más la utilización de energía para poder usar sus componentes estructurales que son los aminoácidos, el Dr. John Berardi maneja este concepto (el ETA) a la perfección en los planes que elabora para sus clientes que desean cambiar su composición corporal rápidamente, por lo que te recomiendo que no dejes de consumir tu proteína todos los días para evitar el catabolismo muscular en una dieta de ese tipo y obtener el beneficio del ETA.
TIP 2 Mídete la frecuencia cardiaca adecuadamente
Para poder utilizar la grasa y oxidarla, necesitas de oxígeno, por lo tanto el ejercicio cardiovascular es indispensable en un buen plan para perder grasa, el cardio, como todos lo conocemos es elemental, ahora, las mejores actividades son trabajar en la máquina Elíptica, el Arc Trainer, caminar en un ángulo inclinado en la Banda, hacer cardio en la Remadora ya que son las mejores actividades para utilizar calorías y sobre todo, que son bastante amables con tus articulaciones y espalda baja.
Eso no significa que no puedas correr, andar en bici o tomar una clase de Spinning, lo que pasa es que en definitiva debes cuidar tus articulaciones, el tiempo recomendado para el cardio es de al menos 30 y hasta unos 50 o 60 minutos, pero la clave para saber si realmente estás trabajando para perder grasa es que te midas la frecuencia cardiaca FC, para esto no hay nada mejor que invertir en un buen monitor de la frecuencia cardiaca, a mi me gusta trabajar con mis clientes con el Polar, el Polar es una banda y reloj que manda la señal al aparato de cardio si tiene receptor de Polar o a tu reloj donde es tan sencillo como darle iniciar el reloj para saber como está trabajando tu corazón.
No sabes cuanto me ha ayudado a saber que mis entrenandos no se consienten ya que en definitiva al indicarles la frecuencia cardiaca a la que deben de trabajar con el Polar su porcentaje de grasa corporal es menor que el de alguien que no se monitorea la FC.
Como dice el Master Arturo Aguilar, al Polar no lo puedes engañar, frase que en realidad es muy acertada. El monitoreo de la frecuencia cardiaca por medio del pulso radial o carotídeo puede ser una opción si eres experto en hacerlo, un médico o enfermera lo saben hacer a la perfección, pero realizarlo cuando te hayas corriendo te puede sacar de ritmo o es complicado ser preciso, incluso amigos cardiólogos prefieren comprarse una banda Polar y medir la FC en sus pruebas de esfuerzo en la banda para correr que hacerlo en forma manual.
Esto no significa que si no tienes un monitor de FC no perderás grasa, no, simplemente que si lo tienes, podrás saber que tan bien estás haciendo tu cardio.
TIP 3 Mantén un sistema inmune elevado usando antioxidantes y Glutamina
Las dietas bajas en calorías, la cantidad tan elevada de ejercicio cardiovascular necesaria para perder grasa y el entrenamiento con pesas generan una cantidad elevada de radicales libres, el exceso de estas moléculas producto de la respiración celular ocasiona que tu sistema inmune se debilite, una infección en tus vías aéreas o en tu intestino es lo menos que necesitas para seguir adecuadamente con un plan integral para perder grasa.
El uso de antioxidantes que neutralizan el exceso de radicales libres ayuda a que tu sistema inmune no se deprima, no olvides incluir a la vitamina C, la vitamina E, y si puedes un antioxidante de amplio espectro como el Mega Rad de ProWinner.
La Glutamina es un aminoácido que aunque no se considera esencial, debe serlo cuando pretendes tener un cuerpo libre de grasa y con buena calidad muscular, es el alimento de tus células que conforman el sistema inmune y del intestino por lo que ayudan a que este sistema inmune y las células del intestino funcionen adecuadamente.
Es también uno de los aminoácidos más abundantes en el tejido muscular por lo que la suplementación de Glutamina ayudará a que mantengas más músculo en un plan para perder grasa.
Puedes usar 1 g de vitamina C por día o incluso cada 12 horas y de vitamina E una dosis de 400 todos los días o cada 12 horas también, el Mega Rad lo puedes tomar usando 1 cápsula cada 12 o cada 8 horas y con 5 g de Glutamina en desayuno, comida y cena será suficiente.
TIP 4 Usa los suplementos para perder grasa adecuadamente
Ya que tienes tu plan de alimentación en orden, haces tu cardio y eres disciplinado, el uso de algunos suplementos para perder grasa puede ayudarte a estimular más la oxidación, transporte y utilización de esta.
Te recomiendo que comiences con una buena base de vitaminas del complejo B, las cuales intervienen bastante en la producción de energía, mi suplemento favorito es el complejo B de Modern Research y en definitiva el mejor es el Big 100 de GNC, ahora, puedes comenzar a usar Carnitina, me gusta mucho la que vende Atlantis en su Lipovitasi-or, contiene además Metionina y Tiamina (vitamina B1), sin embargo huele a Tiamina y sabe igual, por lo que muchas personas no lo prefieren, está el Cardispan masticable de Grossman pero es más caro que el Lipovitasi-or, sin embargo saben a menta. Si la idea es no usar medicamentos y en tu casa prefieren verte con botes de suplementos, el producto ganador es Lipocontrol de ProWinner.
La dosis de Carnitina puede ser de 30 a 50 mg por kg de peso, así podrás calcular cuantos comprimidos, cápsulas o tabletas de los productos antes mencionados necesitas consumir para observar todos los beneficios.
Si quieres usar un suplemento adicional, los termogénicos son una opción, la mayoría contienen extracto de te verde estandarizado (camellia sinensis), cafeína y un poco de sustancias que ayudan a que puedas perder más grasa corporal. Pero si eres hipertenso, tienes sobrepeso en exceso y mucho tiempo que no haces cardio ni ejercicio, no los uses a la ligera, consulta primero a tu médico.
Lo mismo si fumas o tienes alguna enfermedad crónica, la dosis de estos puede variar usando desde 1 cápsula en ayunas hasta un máximo de 4 cápsulas por día y nunca después de las 5 o 6 de la tarde, ya que estimulan el sistema nervioso y puede que no duermas si te pasas en la dosis y horario. De estos los productos más conocidos son el Xenadrine, Lipo 6, Charge, Hydroxycut, Diet Fuel, Diet Boost y en realidad casi todos son iguales, solo varia un poco la formulación.
TIP 5 Incluye alimentos con una densidad energética DE baja
La densidad energética DE los alimentos puede ayudarte a que tu dieta sea más llevadera, la DE es un concepto que se utiliza en la dietoterapia para lidiar con la obesidad. La DE es algo tan simple como la cantidad de energía (calorías) que un alimento te aporta por peso. Es decir un alimento puede pesar solo 100 g pero darte muchas calorías, un ejemplo serían 100 g de papas fritas que te aportan 300 calorías aproximadamente, por otro lado, 100 g de lechuga no tienen casi calorías (solo 30), por lo que su DE es muy baja.
Entre más alimentos con una DE baja consumas, menos hambre tendrás, la Dra. Barbara Rolls experta en este tema nos comenta que la mayor parte de las verduras que son ricas en fibra dietaria, agua y vitaminas son los mejores alimentos con una DE baja.
No olvides entonces la lechuga, espinacas, jícama, pepinos, zanahorias, brócoli, calabaza, nopales, chayote, gelatina light, la mayoría están formados básicamente de agua, fibra dietaria (la cual no te aporta calorías) y un poco de vitaminas, entonces si tu dieta incluye los siguientes alimentos será más fácil lidiar con el efecto de falta de saciedad de una dieta hipocalórica o más baja en hidratos de carbono.
TIP 6 No te consientas en el entrenamiento con pesas
Si tu prioridad es mantener tu masa muscular en plan integral para definir no debes consentirte en el entrenamiento con pesas, no, el concepto absurdo de hacer series de muchas repeticiones para peder grasa no es lo mejor para eliminar la grasa, la dieta, cardio y suplementos son la base, usa las pesas para lo que nos ayudan más, en este caso y en un plan con pocos carbohidratos, para mantener mejor la masa muscular.
Es cierto que podrás hacer uso de las biseries, triseries o circuitos para elevar mejor la frecuencia cardiaca y disminuir los descansos entre series, entrenar con pesas y hacer cardio con una dieta baja en carbohidratos sé que es una tortura, pero no te ayudará en nada creer que series de 20 repeticiones en el Curl con barra hará que tus bíceps se definan más, la madurez muscular que obtienes con los años, la poca grasa y agua que tengas cuando por fin estés magro hará que tus músculos se vean realmente cortados, no las series interminables de 20 o 30 repeticiones.
TIP 7 Consume carbohidratos complejos con un Índice Glucémico IG bajo
El consumo de carbohidratos de IG bajo como el arroz, y pasta integral, el pan integral, las tortillas de maíz, avena, leguminosas como los frijoles y lentejas, vegetales ricos en fibra dietaria elevan menos la glucosa en sangre que el arroz instantáneo, el plan blanco, el camote, las papas hervidas o el exceso de frutas como las uvas.
Si mantienes niveles constantes de glucosa en tu sangre consumiendo este tipo de alimentos que mencione al inicio de IG bajo, tendrás más energía y menos ansiedad por consumir carbohidratos ya que precisamente, son alimentos que elevan poco la glucosa y por lo tanto, se dice que su IG es bajo.
Si observas la mayoría de estos tienen niveles de fibra más elevados que aquellos en los que el IG es elevado, eso ayuda a que tu cuerpo metabolice más lentamente los hidratos de carbono que luego se convertirán en glucosa y posteriormente, en glucógeno como fuente de combustible para tus músculos.
TIP 8 Evita un exceso de carbohidratos simples
En una dieta que no sea de depletación (dieta que se usa para llegar de un 10 % de grasa a un 6 o incluso 5 %), puedes consumir un poco de hidratos de carbono simples, estos pueden provenir de frutas como la papaya, manzana, naranja, toronja, melón y si tu metabolismo es bueno, un poco de leche descremada, queso Panela light, Oaxaca light y yoghurt.
Contienen hidratos de carbono simples pero pueden ser consumidos con moderación sobre todo en el desayuno y después de entrenar cuando es menos probable que se almacenen como grasa.
En las mañanas tus niveles de glucosa son más bajos que en el día lo mismo que después de entrenar, por lo que es en realidad el momento en el que sería valido usar este tipo de alimentos con hidratos de carbono simples.
TIP 9 Monitorea tus avances
Nada mejor para saber como haz perdido grasa que midiendo al menos cada 4 o cada 6 semanas tus niveles de grasa corporal, aunque existen diversos métodos no necesitas usar una máquina de rayos X ni un Bod Pod que son aparatos de laboratorio para medir en forma perfecta tu grasa corporal, una buena medición de pliegues realizada por un entrenador profesional que sepa hacerlo, Nutriólogo o médico del deporte pueden ayudarte bastante a saber como cambias tu proporción de grasa corporal.
De hecho en la próxima convención de Fisico y Fitness un gran amigo y experto en Nutrición Deportiva, el Nutriólogo Ramón Benítez dará un taller completo sobre antropometría y evaluación de la composición corporal, solo por eso, vale cada peso la entrada, será en Mayo así que no dejes de pedir informes. Para conocer como se puede medir adecuadamente la grasa corporal por medio de pliegues.
Las fotografías ayudan y también medirte con una cinta métrica, basarte solo en la báscula es un error, el espejo también es un buen indicador de cómo se modifican tus niveles de grasa y como mejora la calidad muscular así que no olvides usar estas herramientas para ver tus progresos.
TIP 10 Se realista, establece metas y lucha por tu objetivo
No hay nada pero para un fracaso seguro que no planear adecuadamente lo que harás mes con mes, se requiere de un plan completo para que te apegues a el, aquí en Neogym Online constantemente escribimos sobre como puedes comer, entrenar y suplementarte mejor, si no te es posible armar un plan, pide ayuda profesional, el hecho de tener metas realistas y un objetivo en mente te mantendrá en el camino, no es realista querer perder 10 % de grasa en 8 semanas, como tampoco es querer llegar al 5 % de grasa si es la primera vez que te depletas y aun no tienes demasiada masa muscular.
Ve paso a paso, si nunca haz tenido menos del 10 % de grasa corporal, ponte como meta llegar al 9 %, después podrás ver que procede, también si tienes demasiada grasa corporal, es decir más de un 22 %, ten en cuenta que 1 año o al menos 10 meses ayudarán a que llegues poco a poco y en forma sana a un 11 o 12 % de grasa, pero lo más importante de todo es que mantengas esa motivación para resistir la lucha por comer otras cosas de la dieta, los frecuentes antojos y controlar la ansiedad por los carbohidratos, cualquiera puede entrenar y comer para crecer, sin embargo hacer que tus músculos se vean definidos y casi como si hubieran sido esculpidos por un artista griego, es para pocas personas. Pero cuando se logra, el resultado final vale la pena todo el esfuerzo.
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